Cekricek.id – Cara melatih otot inti yang paling efektif ternyata bisa dilakukan dengan beberapa latihan fisik yang ringan. Ini juga cukup mudah dilakukan dan tetap memberikan dampak yang cukup besar agar tubuh bisa menjadi lebih kuat.
Seperti yang dilansir pada laman The Healthy, dokter terapi fisik, yang merupakan salah satu powerlifter juara dunia menjanjikan beberapa latihan inti yang paling efektif dan tidak memerlukan sit-up lantai yang berat.
Herbst, bersama profesional kebugaran dan kesehatan lainnya, berbagi latihan otot inti yang lembut yang akan membuat kita tetap tegak dan sehat, plus terlihat sedikit lebih langsing.
Latihan Otot Inti yang Lembut dan Tak Perlu Keluar Banyak Keringat
Melansir sumber yang sama, melatih otot inti yang bisa dilakukan dengan mudah dan tak mengeluarkan usaha yang besar adalah berikut:
1. Libatkan otot perut
Cukup melatih otot perut mungkin merupakan salah satu cara yang paling lembut, namun paling penting untuk memperkuat bagian tubuh inti. Cara paling lembut untuk melatih inti adalah dengan melatih otot perut secara statis sambil melatih yang lainnya.
Saat jongkok, terjang, bisep melengkung, dan lain-lain, kamuharus mengencangkan perut seolah-olah kamu akan dipukul di perut, yang melatih otot inti tanpa membebani tulang belakang atau cakram lumbar seperti crunch atau twist.
2. Plank
Plank adalah salah satu latihan inti terbaik karena membantu memperkuat tubuh melalui otot perut, punggung, dan panggul yang menarik. Plank adalah latihan berdampak rendah yang dapat dimodifikasi untuk berbagai tingkat kekuatan dan kemampuan.
Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di bawah bahu dan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian libatkan otot inti kamu dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
Jika ini terasa terlalu menantang, kamu bisa melakukan plank dengan lutut di lantai untuk mengurangi beban tubuh bagian atas. Ulangi untuk beberapa set, tingkatkan waktu secara perlahan, tetapi perhatikan bentuk tubuh dan pertahankan punggungmu kuat. Ada juga variasi plank untuk memperkuat otot inti.
3. Bridge
Dr. Lees merekomendasikan bridge untuk latihan otot inti yang lembut. Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, tetapi jangan melengkungkan punggung atau menekannya dengan kuat ke matras.
Kencangkan otot perut. Angkat pinggul dari lantai dengan menjaga pinggul, lutut, dan bahu sejajar. Tahan selama nyaman. Turunkan perlahan kembali ke matras. Kamu dapat mengulangi ini sepuluh kali pada awalnya, menambahkan set tambahan sesuai kemampuan.
4. Bird Dog
Dr. Kessler merekomendasikan bird dog untuk latihan inti lembut yang juga menantang keseimbangan. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat punggung dan meningkatkan stabilitas seluruh tubuh.
Masuk ke posisi berkaki empat dengan kedua tangan dan lutut di tanah, dan mulailah dengan mengangkat satu kaki ke atas dan menahannya sambil meremas otot-otot batang tubuh. Jika kamu bisa menyeimbangkan, angkat lengan yang berlawanan ke atas dan ke luar di depan dan tahan. Jika ini terlalu sulit, lakukan satu anggota tubuh pada satu waktu.
5. Pernafasan diafragma
Latihan inti yang paling lembut di dunia adalah pernapasan, kata Dr. Camille Ronesi, PT, DPT, FMS 2 , seorang dokter terapi fisik. Pernapasan diafragma juga dikenal sebagai pernapasan dalam perut adalah latihan inti yang hebat.
Selain melatih otot perut, pernapasan dalam perut sangat baik untuk menghilangkan stres dan kecemasan.
Berbaringlah telentang dengan punggung betis bertumpu pada kursi kursi dan tarik napas, idealnya melalui hidung daripada mulut. Saat kamu mengeluarkan napas, tiup dengan lembut melalui bibir yang mengerucut selama mungkin.
Baca juga: Fuji Lentur Banget Saat Olahraga, Mirip Vanessa Angel, Netizen: Makan Banyak Tapi Bisa Begitu Ya
Menjelang akhir pernafasan itu, kamu akan melihat ketegangan di perut bagian bawah. Tahan ketegangan itu selama tiga detik, lalu tarik napas dan lepaskan. Ambil satu atau dua napas normal, lalu ulangi. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesadaran akan kontraksi yang dalam dari otot inti. Pada akhirnya, kamu akan mampu menciptakan ketegangan itu tanpa menghembuskan napas.
Itulah jenis latihan yang baik untuk melatih otot inti agar tubuh tetap sehat dan kuat serta dapat dilakukan dengan cara sederhana.
