Ingin tidur lebih cepat dan kualitas tidur yang lebih baik? Artikel ini menyediakan strategi praktis untuk membantu Anda mengatasi insomnia dan jatuh tidur hanya dalam 12 menit.
Cekricek.id - Insomnia adalah masalah yang sering dihadapi oleh banyak orang. Saat Anda mengalami insomnia berulang kali dan metode yang Anda coba tidak membantu, perasaan putus asa mungkin mulai muncul. Anda hanya ingin tahu bagaimana cara tidur dengan cepat, seperti yang tampak dilakukan oleh orang lain dengan mudah.
Sayangnya, sangat tidak mungkin Anda akan belajar cara mengobati insomnia hanya dalam 12 menit. Insomnia seringkali memiliki penyebab yang mendasarinya, seperti stres, kecemasan, atau kondisi medis tertentu. Sebuah "penyembuhan" sejati mungkin memerlukan penelitian lebih dalam terhadap isu-isu ini.
Namun, itu tidak berarti Anda tidak bisa tidur dalam waktu sedikitnya 12 menit malam ini. Dikutip dari Healthline, artikel ini akan memberi Anda beberapa tips dan strategi praktis yang bisa Anda coba segera. Untuk hasil terbaik, berikan kesempatan bagi strategi ini untuk bekerja. Tujuannya adalah minimal 12-30 menit.
Fokus pada Napas Anda
Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda meredakan pikiran yang sibuk. Jika Anda merasa terganggu oleh pikiran-pikiran yang mengganggu tidur Anda, pernapasan meditatif bisa sangat membantu. Kecemasan tentang pekerjaan, sekolah, dan hubungan adalah penyebab umum dari insomnia. Demikian pula dengan ruminasi, di mana Anda memutar kembali peristiwa masa lalu dalam pikiran Anda atau berpikir negatif berulang kali.
Anda bisa mulai dengan memfokuskan pernapasan Anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil menghitung hingga lima, kemudian hembuskan nafas sambil menghitung hingga lima. Ada sejumlah teknik dan latihan pernapasan yang bisa Anda coba.
Anda juga mungkin mendapatkan manfaat dari meditasi terpandu. Menggunakan aplikasi meditasi atau video Youtube, ikuti seorang instruktur saat mereka membimbing Anda melalui sesi relaksasi singkat.
Temukan Ketenangan dan Kedamaian
Mungkin tampak menarik untuk tidur dengan TV menyala, tetapi suaranya sebenarnya mungkin membuat Anda tetap terjaga. Menciptakan lingkungan yang damai membantu otak dan tubuh Anda untuk melonggarkan sebelum tidur.
Jika suara klakson mobil atau tetangga berisik berada di luar kendali Anda, pertimbangkan menggunakan mesin suara atau aplikasi relaksasi untuk menenggelamkan suara tersebut.
Beberapa orang merasa terbantu dengan suara putih. Orang lain mungkin lebih beruntung dengan resonansi yang lebih dalam dari suara pink, atau dengan suara alam seperti ombak laut atau hujan. Jika Anda tidak memiliki mesin suara, pertimbangkan menggunakan kipas. Jika Anda memiliki pasangan yang berisik, pertimbangkan penggunaan earplug busa untuk menutup suara mendengkur. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan headphone lembut yang dirancang untuk tidur.
Coba Istirahat dari Cahaya Biru
Cahaya biru memiliki tingkat energi tertinggi dari semua cahaya pada spektrum cahaya tampak. Ini membantu meningkatkan kewaspadaan, fungsi otak, dan suasana hati. Sementara hal-hal ini sehat selama siang hari, mereka tidak membantu Anda pada malam hari.
Cahaya biru membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan tingkat melatonin, itulah sebabnya paparan pada malam hari dapat sangat mengganggu pola tidur Anda. Selain matahari, Anda mendapatkan cahaya biru dari layar ponsel, TV, dan komputer Anda.
Anda akan memerlukan lebih dari 12 menit waktu bebas layar untuk mendapatkan manfaat penuh dari istirahat cahaya biru. Untuk mengurangi dampak cahaya biru, coba matikan perangkat Anda beberapa jam sebelum tidur. Jika hal itu terlalu sulit, gunakan filter cahaya biru pada perangkat Anda, atau pakai kacamata cahaya biru.
Baca Buku atau Majalah
Membaca di tempat tidur dapat mendorong tidur dengan membawa Anda ke dunia lain. Ini juga dapat mengalihkan Anda dari kekhawatiran hari Anda. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa orang yang membaca buku di tempat tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
Biarkan lampu redup tetapi cukup terang sehingga Anda tidak perlu mengerjap atau pertimbangkan lampu baca buku. Jika Anda menggunakan e-reader, seperti Kindle, tetapkan lampu pada pengaturan rendah.
Bagaimana dan apa yang Anda baca juga dapat berperan. Hindari berita yang merusak atau mengejutkan dan cerita misteri yang tidak bisa Anda letakkan. Pilihlah buku fiksi yang menyenangkan, buku sejarah yang membosankan, atau artikel majalah singkat yang berfokus pada topik yang mudah dicerna.
Coba Teh Herbal
Anda mungkin tahu bahwa minum minuman berkafein di malam hari akan membuat Anda terjaga. Segelas anggur mungkin tidak lebih baik. Minuman beralkohol mengganggu pola tidur, menyebabkan Anda cepat tertidur, hanya untuk bangun di tengah malam. Jika Anda mencari minuman pengganti, mengapa tidak mencoba teh herbal?
Teh herbal yang meningkatkan kualitas tidur termasuk teh chamomile dan lavender. Coba buat minum teh menjadi bagian dari ritual malam Anda.
Nyaman Adalah Kunci
Kenyamanan Anda memiliki dampak signifikan pada kemampuan Anda untuk mudah tertidur. Penting untuk diingat bahwa posisi tidur ideal Anda mungkin berubah seiring bertambahnya usia karena kondisi medis atau sakit dan nyeri. Mungkin membantu untuk mengubah posisi leher, punggung, atau kaki Anda dengan bantal penyangga.
Jika bantal Anda sudah tidak nyaman lagi, pertimbangkan pembelian baru. Cari sesuatu yang ditujukan untuk posisi tidur Anda dan eksperimen dengan material seperti busa memori. Kasur yang melorot atau bergelombang dapat berdampak negatif pada posisi tidur Anda dan menyebabkan sendi yang sakit.
Suhu juga berperan dalam tingkat kenyamanan Anda. Kebanyakan orang merasa membantu untuk menjaga suhu tetap dingin dan menggunakan selimut. Pendingin udara jendela atau kipas meja dapat membantu. Demikian juga dengan seprai dan penutup kasur yang dingin yang terbuat dari bahan yang dapat bernapas seperti bambu.
Jika Anda menggunakan mesin CPAP dan masker Anda membuat Anda terjaga di malam hari, pertimbangkan jadwal fitting untuk masker baru. Ada beberapa desain masker yang tersedia yang mungkin lebih cocok untuk Anda.
Coba Melatonin
Melatonin adalah bantuan tidur alami, bukan pil tidur. Ketika diambil sebagai suplemen, hormon yang terjadi secara alami ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk tidur.
Untuk menggunakan melatonin secara efektif, ambillah hingga 2 jam sebelum Anda ingin tidur. Mulailah dengan dosis rendah untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons. Jika perlu, kerjakan hingga 10 miligram per malam.
Gunakan Obat OTC (dalam Keadaan Darurat)
Obat over-the-counter (OTC) untuk tidur dimaksudkan untuk penggunaan sesekali, bukan jangka panjang. Banyak yang mengandalkan antihistamin, seperti diphenhydramine (ditemukan di Benadryl) atau doxylamine (ditemukan di Unisom).
Sebelum Anda menggunakan obat tidur OTC apa pun, pastikan tidak bertentangan dengan obat atau suplemen yang sudah Anda gunakan. Perlu diingat bahwa banyak obat flu malam hari mengandung beberapa obat berbeda, seperti obat batuk dan pereda nyeri. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa yang aman bagi Anda.
Kapan Harus Berbicara dengan Dokter
Insomnia kronis (jangka panjang) didefinisikan sebagai insomnia yang terjadi setidaknya 3 kali seminggu dan berlangsung lebih dari 3 bulan. Insomnia jangka panjang adalah faktor risiko untuk beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Jika insomnia mengganggu Anda, bicaralah dengan profesional kesehatan.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat tidur resep. Dalam beberapa kasus, bekerja dengan terapis dapat membantu. Menemukan masalah kesehatan yang mendasar, seperti kandung kemih yang hiperaktif yang membangunkan Anda di malam hari, juga mungkin berguna untuk menghilangkan atau meredakan insomnia.
Kesimpulan
Insomnia adalah masalah yang umum. Tips untuk mengatasinya termasuk meningkatkan tingkat kenyamanan Anda, menghindari kebisingan, dan melakukan latihan pernapasan. Jika perawatan di rumah tidak bekerja, atau Anda menderita insomnia kronis, seorang profesional kesehatan mungkin dapat membantu.
