Pelajari cara melindungi punggung Anda dari nyeri dengan rutinitas peregangan yang efektif. Dapatkan tips aman dan tiga latihan peregangan yang mudah untuk menjaga fleksibilitas punggung Anda.
Cekricek.id - Dalam rutinitas sehari-hari, mulai dari duduk bungkuk di meja kerja hingga berolahraga berlebihan di pusat kebugaran, banyak aktivitas yang dapat memicu nyeri punggung.
Peregangan rutin menjadi kunci dalam melindungi punggung Anda. Dengan meningkatkan fleksibilitas, Anda dapat mengurangi risiko cedera.
Jika dilakukan setelah latihan penguatan, peregangan juga dapat membantu mencegah rasa pegal pada otot.
Tips Peregangan yang Aman
Sebelum memulai program latihan punggung baru, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung. Kemudian, patuhi pedoman umum berikut:
- Peregangan pada otot yang belum hangat dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau mengayuh sepeda stasioner dengan kecepatan yang nyaman.
- Lakukan peregangan secara perlahan dan hindari gerakan yang tiba-tiba atau kasar.
- Peregangan harus memberikan sensasi tegangan ringan dan tidak boleh menyakitkan.
- Relaksasikan tubuh Anda selama peregangan dan tahan setidaknya selama 30 detik.
Panduan Peregangan untuk Mencegah Nyeri
Berikut adalah tiga latihan peregangan yang mudah untuk menjaga punggung Anda tetap lentur dan sehat:
1. Peregangan Lutut ke Dada:
- Berbaringlah dengan punggung di lantai dan kaki lurus.
- Angkat dan tekuk kaki kanan Anda, mendekatkan lutut ke dada.
- Genggam lutut atau betis dengan tangan kanan Anda, tarik kaki sejauh yang nyaman.
- Tahan posisi ini sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai selama 5 detik.
- Kembalikan ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi dengan kaki kiri dan kedua kaki sekaligus.
- Lakukan sekuens ini lima kali.
2. Posisi Merangkak — Fleksi dan Ekstensi Punggung:
- Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai. Pastikan tangan Anda tepat di bawah bahu dengan lengan lurus.
- Majukan tubuh Anda, beralih berat badan ke lengan Anda. Bulatkan bahu Anda dan biarkan bagian bawah tubuh Anda turun sedikit. Tahan selama 5 detik.
- Bergerak mundur, dudukkan bokong Anda mendekati tumit sejauh mungkin dengan lengan tetap lurus ke depan. Tahan selama 5 detik.
- Kembalikan ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi lima kali.
3. Peregangan dengan Membungkuk ke Belakang saat Berdiri
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan telapak tangan Anda di bagian bawah punggung. Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk relaksasi.
- Bungkukkan tubuh bagian atas Anda ke belakang, dengan lutut tetap lurus. Dukung punggung Anda dengan tangan. Tahan selama 5 detik.
- Kembalikan ke posisi awal dengan perlahan.
- Ulangi lima kali.
Dengan rutin melakukan teknik peregangan di atas, Anda dapat menjaga kesehatan dan fleksibilitas punggung Anda, serta mencegah potensi nyeri yang mungkin muncul. Selalu ingat untuk melakukannya dengan benar dan aman untuk hasil yang optimal.
