Lansia yang Jalan Cepat 20 Menit Sehari Lebih Sedikit Lemaknya

Antara Maret dan Juni 2021, sebuah kohort perempuan lanjut usia mulai dihimpun di Yantai. Kota itu terletak di Provinsi Shandong, China. Sebanyak 1.370 perempuan berusia 60 sampai 70 tahun mendaftar, semuanya tinggal di rumah sendiri di tengah masyarakat. Mereka didatangi petugas terlatih di klinik dan pusat komunitas setempat.

Data awal kohort itu kemudian diolah Yanhua Qi, Si Chen, dan Ziwen Pan dalam artikel Snacktivity in older women: accelerometer-derived step counts, cadence, and bout patterns associated with adiposity, yang dimuat BMC Public Health volume 26 tahun 2026. Qi dan Pan bekerja di Departemen Bedah Saraf Qilu Hospital, Shandong University, sedangkan Chen di School of Nursing and Rehabilitation kampus yang sama. Dari 1.370 pendaftar, data 1.109 perempuan yang lengkap masuk hitungan.

Pada 2022, kelebihan berat sudah menimpa 2,5 miliar orang dewasa

Ketiga penulis berangkat dari satu angka dunia. Pada 2022, sekitar 2,5 miliar orang dewasa tergolong kelebihan berat badan, setara 43 persen penduduk berusia 18 tahun ke atas. Perempuan lanjut usia mereka sebut sebagai kelompok yang paling rentan, sebab obesitas umumnya lebih banyak dijumpai pada perempuan dan bertambah seiring umur.

Anjuran bergerak sudah jelas, tetapi banyak perempuan lansia sulit memenuhinya. Naskah itu mencatat dua sebabnya. Perubahan hormon sesudah menopause dapat menurunkan kekuatan dan daya otot, sehingga latihan berintensitas sedang sampai berat yang lama makin sukar ditahan. Tanggung jawab mengasuh juga membuat gerak mereka cenderung terpotong-potong dan menyelip di sela pekerjaan harian.

Dari situ muncul istilah yang dipakai sebagai judul, snacktivity. Kata itu menunjuk gerak berintensitas sedang sampai berat yang singkat, sering, dan menyatu dengan rutinitas, misalnya jalan cepat sebentar di sela kegiatan. Perdebatannya belum selesai: apakah potongan gerak yang lebih pendek dari sepuluh menit itu cukup berarti bagi kesehatan, khususnya bagi timbunan lemak tubuh.

Baca juga Separuh Lansia Pusat Warga Emas Klang Valley Menua Sehat

Maret sampai Juni 2021, alat perekam dipasang di pinggang kiri

Setiap peserta di Yantai mengenakan alat perekam gerak di pinggang kiri selama tujuh hari berturut-turut, dan hanya melepasnya saat tidur atau terkena air. Alat itu menghitung langkah menit demi menit. Lemak tubuh mereka diukur dengan alat berarus listrik lemah, lalu dibagi tiga: normal sampai 32 persen, berlebih di atas 32 sampai 37 persen, dan obesitas di atas 37 persen.

Rata-rata umur peserta 64,93 tahun. Hasil penggolongan itu menunjukkan betapa lazim lemak berlebih di antara mereka. Hanya 272 orang, atau 24,5 persen, yang lemak tubuhnya normal. Sebanyak 369 orang, 33,3 persen, tergolong berlebih, dan 468 orang, 42,2 persen, masuk golongan obesitas. Artinya kira-kira tiga dari empat peserta membawa lemak di atas batas normal.

Catatan lain melengkapi potret itu. Sebanyak 34,9 persen peserta tidak punya penyakit kronis, 10,9 persen tinggal sendiri, dan 9,5 persen mengaku minum alkohol. Separuh lebih, 50,95 persen, berpenghasilan 3.001 sampai 4.000 yuan sebulan. Alat perekam rata-rata terpasang 888 menit sehari, dan dari waktu itu sekitar 549 menit dihabiskan dengan duduk atau diam.

Selama tujuh hari, langkah santai sama banyak di semua golongan

Secara keseluruhan para perempuan itu berjalan rata-rata 7.980 langkah sehari. Angkanya menurun menurut golongan lemak: 8.668 langkah pada golongan normal, 8.204 pada golongan berlebih, dan 7.403 pada golongan obesitas. Selisih antara ujung atas dan ujung bawah sekitar 1.265 langkah sehari, dan penurunan bertahap itu bermakna secara statistik.

Ketika langkah itu dipilah menurut kecepatannya, sumber selisih tadi terlihat. Langkah santai, yang berintensitas ringan, hampir sama di ketiga golongan: 4.969, lalu 4.953, lalu 4.853 langkah sehari. Perbedaannya tidak bermakna. Waktu duduk pun nyaris kembar, yakni 551, 549, dan 548 menit sehari. Dua hal itu tidak membedakan siapa yang berlemak lebih.

Pembeda itu ada pada langkah cepat, yaitu langkah yang ditempuh pada intensitas sedang sampai berat. Golongan normal mengumpulkan 3.700 langkah cepat sehari, golongan berlebih 3.252, dan golongan obesitas 2.551. Laju kaki saat berjalan cepat ikut turun bertahap, dari 95,71 langkah per menit menjadi 93,37, lalu 86,46 langkah per menit.

Pola itu bertahan sesudah para penulis memperhitungkan umur, penghasilan, penyakit, gizi, tidur, suasana hati, daya pikir, dan akhirnya lamanya duduk. Jumlah langkah cepat dan laju langkah cepat tetap berkaitan terbalik dengan lemak tubuh. Kaitan untuk langkah santai, sebaliknya, melemah dan hilang maknanya pada perhitungan yang paling lengkap.

Baca juga Berat Badan dan Sikap ke Obesitas Mahasiswa Kesehatan Hanoi

Sesudah dihitung, batasnya jatuh di 1.846 langkah cepat sehari

Tahap berikutnya mencari titik potong yang paling baik memilah perempuan obesitas dari yang bukan. Untuk langkah cepat, titik itu jatuh pada 1.846 langkah sehari. Untuk laju langkah cepat, 94,3 langkah per menit. Untuk seluruh langkah tanpa dipilah, 6.287 langkah sehari. Ketiganya diajukan sebagai patokan praktis, bukan sebagai garis diagnosis.

Daya pilah ketiga ukuran itu hanya sedang. Pada skala yang dipakai para penulis, langkah cepat mendapat nilai 0,625, laju langkah cepat 0,626, dan langkah total 0,600. Langkah santai hanya mencapai 0,515, yang oleh naskah itu disebut mendekati tebakan kebetulan. Laju langkah santai sedikit lebih baik, 0,542, tetapi tetap di bawah ukuran langkah cepat.

Patokan 1.846 langkah itu lalu diterjemahkan ke ukuran waktu. “Ambang langkah intensitas sedang hingga berat kami, 1.846 langkah per hari, setara dengan kira-kira 20 menit jalan cepat per hari,” tulis Yanhua Qi, Si Chen, dan Ziwen Pan dalam naskah berbahasa Inggris itu. Hitungannya sederhana: 1.846 dibagi 94,3 menghasilkan sekitar 19,6 menit.

Dua puluh menit sehari itu, menurut mereka, sejalan dengan anjuran sekitar 150 menit gerak berintensitas sedang dalam sepekan yang dibagi rata ke tiap hari. Patokan langkah tidak dimaksudkan mengganti anjuran berbasis waktu. Ia ditawarkan sebagai terjemahan yang lebih mudah dipegang: kira-kira 1.800 sampai 2.000 langkah cepat sehari pada laju 94 sampai 95 langkah per menit.

Laju itu sedikit di bawah patokan yang lazim dikutip. Angka 100 langkah per menit, kata naskah itu, berasal dari pengujian di laboratorium pada orang paruh baya yang sehat, dan sebuah kajian lain memasang 105 langkah per menit. Kajian dalam kehidupan sehari-hari justru menyebut angka lebih rendah, sekitar 80 langkah, atau 70 sampai 81 langkah per menit bagi lansia.

Kemudian diuji: potongan tiga, lima, dan sepuluh menit

Pertanyaan tentang potongan gerak dijawab pada tahap sesudahnya. Para penulis memeriksa langkah yang terkumpul dalam rentang tak terputus sedikitnya tiga menit, lima menit, dan sepuluh menit. Untuk langkah santai, mencapai sasaran dalam rentang mana pun tidak berkaitan dengan lemak tubuh. Hasil itu sama pada ketiga panjang rentang.

Langkah cepat memberi hasil yang berlainan. Peserta yang mengumpulkan sedikitnya 1.846 langkah cepat sehari memiliki lemak tubuh lebih rendah, entah rentangnya dihitung mulai tiga, lima, atau sepuluh menit. Kaitan itu tetap kokoh pada perhitungan paling lengkap. Hasil serupa muncul ketika lemak tubuh diganti dengan indeks massa tubuh dan dengan massa lemak di rongga perut.

Simpulan sementaranya dirumuskan hati-hati. “Secara keseluruhan, hasil ini mengisyaratkan bahwa mengumpulkan potongan-potongan pendek aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat berkaitan dengan ukuran kegemukan yang lebih rendah pada perempuan lanjut usia,” tulis ketiganya. Kata yang dipakai adalah berkaitan, bukan menyebabkan.

Naskah itu juga menawarkan dugaan mengapa potongan pendek bisa berarti. Jalan cepat yang berulang kali dimulai menuntut energi relatif besar, karena setiap kali memulai gerak tubuh menyerap lebih banyak oksigen dibanding gerak panjang yang ajek. Gerak berintensitas sedang sampai berat juga dapat menekan nafsu makan untuk sementara lewat hormon rasa kenyang.

Untuk langkah santai, dugaannya dua. Gerak ringan mungkin tidak selalu memberi rangsangan yang cukup untuk menggeser keseimbangan energi. Alat di pinggang juga dapat mencatat gerak kecil yang tidak disengaja sebagai langkah ringan, sehingga kaitannya menjadi kabur. Para penulis mengakui sebuah kajian lain pada perempuan justru menemukan kaitan terbalik untuk langkah ringan dan langkah cepat sekaligus.

Baca juga Kekuatan Genggaman yang Menurun dan Risiko Jantung

Yang belum terjawab ketika naskah itu terbit pada 2026

Batas temuan ini ditulis terang oleh penulisnya sendiri. Data diambil pada satu waktu saja, sehingga tidak dapat menunjukkan sebab-akibat. Arah sebaliknya sama mungkinnya: perempuan yang lemaknya lebih sedikit lebih sanggup berjalan cepat lama. Daya pilah patokan itu, 0,60 sampai 0,63, dinilai memadai untuk penapisan dan pemantauan kelompok, tetapi tidak untuk menilai orang per orang.

Dua batas lain menyangkut siapa yang diukur. Perempuan yang bersedia memakai alat perekam selama sepekan boleh jadi lebih peduli kesehatan atau lebih giat daripada penduduk umumnya. Seluruh peserta juga berasal dari satu kota, Yantai, sehingga hasilnya perlu diulang pada penduduk dan lingkungan yang lebih beragam sebelum dipakai di tempat lain.

Beberapa hal kecil dalam naskah dapat diperiksa pembaca. Rata-rata langkah harian golongan obesitas, 7.403, dan langkah cepat mereka, 2.551, sama-sama berada di atas patokan 6.287 dan 1.846 yang diusulkan. Simpangan baku skor kualitas hidup tertulis 0,30 untuk semua peserta, padahal 0,03 sampai 0,04 di tiap golongan. Kelas penghasilan 3.001 sampai 4.000 yuan juga bertumpuk dengan kelas 4.000 ke atas.

Para penulis menutup dengan permintaan akan kajian lanjutan yang mengikuti peserta dari waktu ke waktu dan yang mencoba langsung pola jalan cepat singkat itu. Sampai kajian semacam itu ada, catatan terakhir yang tersedia tetap data awal 2021 dari Yantai. Di sana 1.846 langkah cepat sehari menjadi batas, dan 468 dari 1.109 perempuan tergolong obesitas.