Di Kota yang Lebih Terang Saat Malam, Tidur Dangkal Lebih Lama

Kegelapan malam yang utuh kian jarang ditemui. Wilayah yang terkena pancaran langsung lampu buatan diperkirakan meluas kira-kira 2 persen setiap tahun, dan wilayah yang sudah terang menjadi lebih terang lagi dengan laju yang serupa. Seiring kota tumbuh, rumah dan tempat kerja seakan terus menyala, sehingga gelap total makin berkurang.

Para peneliti sudah lama menduga cahaya semacam itu mengusik tidur. Dugaan itu bertumpu pada melatonin, zat yang dilepaskan kelenjar pineal: menurut bukti eksperimen dan epidemiologi yang dirangkum paper, cahaya redup pun dapat menekan produksinya secara bermakna. Akibatnya rasa kantuk bergeser ke jam yang lebih larut, dan orang bisa sulit terlelap maupun sulit tetap tidur.

Pertanyaan lama itu kini diuji ulang oleh Huining Yang dari Departemen Pencegahan dan Pengendalian Penyakit, Pusat Medis Ketiga Rumah Sakit Umum Tentara Pembebasan Rakyat, Beijing, dan rekan, di antaranya peneliti Sekolah Kesehatan Masyarakat Universitas Peking. Hasilnya terbit dengan judul Outdoor night light exposure and sleep structure, a panel study using consumer-grade wearables di jurnal BMC Public Health volume 26 tahun 2026, dan sebagian temuannya berlawanan dengan banyak riset yang mengaitkan cahaya dengan tidur yang lebih buruk.

Hu, Paksarian, dan Tidur yang Diukur dari Pengakuan

Selama ini, kata para penulis, penelitian lebih banyak menyoroti cahaya di dalam rumah, yang diukur dengan sensor optik di kamar. Cahaya dari luar ruang, dari jalan dan kota, relatif kurang diperhatikan. Kajian yang mulai memakai citra satelit pun banyak bersandar pada tidur yang dilaporkan sendiri oleh peserta, atau hanya memotret satu titik waktu.

Salah satunya kajian Hu dan rekan di Tiongkok, yang menghitung jam tidur harian menurut pengakuan 13.474 orang lanjut usia. Kelompok dengan paparan cahaya malam buatan tertinggi tercatat tidur 17 menit lebih sedikit dibanding kelompok terendah. Paksarian dan rekan, yang mengumpulkan catatan tidur lewat wawancara, menemukan cahaya malam yang lebih tinggi seiring jam tidur remaja Amerika Serikat yang lebih larut dan tidur yang lebih singkat.

Belakangan, sejumlah penelitian beralih ke alat elektronik pribadi. Sebuah studi di Amerika Serikat memantau tidur dengan alat di pergelangan tangan hingga 10 malam, dan mendapati cahaya malam yang lebih tinggi seiring kualitas tidur yang menurun serta bangun yang lebih siang, tanpa pengaruh bermakna pada total lama tidur. Kohort di Israel dengan pemantauan 30 hari mencatat dampak terberat muncul bila paparan terjadi sebelum tidur.

Meski begitu, menurut Yang dan rekan, bukti yang menghubungkan cahaya luar ruang dengan tidur masih dibatasi tiga hal: tidur yang dilaporkan sendiri, wilayah penelitian yang sempit, dan minimnya keterangan tentang susunan tahap tidur. Mereka berangkat dengan dugaan bahwa cahaya malam yang lebih tinggi akan seiring tidur yang lebih buruk, terutama pada paparan tinggi dan pada kelompok yang rentan.

Gelang Pintar 2017–2019 dan 4.690 Pemakainya

Untuk menutup celah itu, tim memakai rekaman gelang pintar buatan Zepp Health yang dikumpulkan secara anonim di Tiongkok antara 2017 dan 2019. Setelah dipilah, tersisa 25.397 rekaman malam dari 4.690 peserta berusia 14 tahun ke atas. Gelang itu mencatat tiga ukuran secara objektif: lama tidur total, lama tidur dangkal, dan lama tidur dalam.

Cahaya malamnya tidak diukur di kamar, melainkan dari langit. Tim memakai citra satelit NASA bernama Black Marble, merata-ratakan terangnya per kota setingkat prefektur selama tujuh hari hingga hari setiap rekaman tidur, lalu membagi peserta ke dalam tiga kelompok yang hampir sama besar, dari yang paling redup sampai yang paling terang.

Kelompok yang tinggal di kota paling terang punya ciri tersendiri. Sebanyak 78,1 persen dari mereka perempuan, 56,4 persen berusia 44 tahun ke bawah, dan 57,5 persen tinggal di kota berpendapatan tinggi, sementara di kelompok paling redup porsi kota berpendapatan tinggi hanya 4,4 persen. Peta sebaran peserta menunjukkan cahaya terkuat terkumpul di wilayah yang lebih mengkota dan lebih maju secara ekonomi.

Baca juga Tidur Tujuh Jam Seiring Daya Pikir Terbaik di Usia 50 ke Atas

Satu Menit Lebih untuk Tidur Dangkal

Hasil utamanya, menurut para penulis, berukuran relatif kecil. Setiap kenaikan terang sebesar 5,20 unit, yakni satu simpangan baku, seiring tidur dangkal yang 1,22 menit lebih lama, dengan rentang perkiraan 0,04 sampai 2,41 menit. Angka itu didapat setelah suhu, usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, jenis hari, pendapatan kota, kebiasaan merokok, dan minum alkohol diperhitungkan.

Untuk lama tidur total, angkanya 1,17 menit dengan rentang yang melewati nol, sehingga tidak bermakna secara statistik. Tidur dalam sempat tampak 0,87 menit lebih panjang pada perhitungan awal, tetapi menyusut menjadi 0,10 menit dan tak lagi terlihat setelah faktor-faktor lain ditambahkan. Pada perhitungan awal yang baru memasukkan suhu, usia, jenis kelamin, dan indeks massa tubuh, tambahan lama tidur total tercatat 0,81 menit.

Para penulis lalu memeriksa ulang dengan jendela waktu cahaya yang berbeda. Bila terang kota dirata-ratakan sebulan, tambahan tidur dangkal menjadi 1,96 menit, sedangkan rata-rata tiga hari memberi angka yang lebih lemah dan tidak bermakna. Suhu juga tercatat: setiap kenaikan 1 kelvin suhu rata-rata bulanan seiring tidur dangkal yang 0,71 menit lebih pendek.

Tidur Dalam Memuncak di Angka 9 sampai 13

Gambaran berubah ketika hubungan itu dilihat sebagai kurva, bukan garis lurus. Lama tidur total naik landai seiring terang kota tanpa titik datar yang jelas, sedangkan tidur dangkal stabil dari tingkat rendah sampai sedang, kira-kira hingga 9 sampai 11 unit, lalu terus menanjak pada paparan yang lebih tinggi.

Tidur dalam bergerak dengan cara lain. Durasinya naik bersama cahaya, mencapai puncak di antara 9 dan 13 unit, lalu mulai turun ketika cahaya terus bertambah. Para penulis mengingatkan bahwa sebaran paparan sangat condong ke tingkat rendah: nilai tengahnya 7,57 unit, sebagian besar pengamatan berada di bawah 10 unit, dan paparan di atas 15 unit tergolong jarang.

Dari dua pola itu, Yang dan rekan menarik kesimpulan. “Temuan ini menunjukkan bahwa meski paparan cahaya malam tingkat sedang mungkin memperpanjang lama tidur, paparan yang berlebihan dapat merusak kualitas tidur, terutama dengan mengganggu tidur dalam,” tulis mereka dalam bagian pembahasan, diterjemahkan dari bahasa Inggris. Menurut mereka, perbedaan antara tidur dangkal dan tidur dalam menandakan bahwa tiap tahap tidur punya kepekaan yang berbeda terhadap cahaya.

Baca juga Ponsel Pintar Menemani Daya Pikir Lansia, Asal Tidak Jelang Tidur

Kaitan Terkuat pada Lansia 65 Tahun ke Atas

Hubungan itu tidak sama kuat pada semua orang. Pada peserta berusia 65 tahun ke atas, kenaikan satu simpangan baku cahaya malam seiring tidur dangkal 4,41 menit lebih lama, dengan rentang 0,91 sampai 7,90 menit. Pada peserta dengan indeks massa tubuh rendah dan normal, tambahannya 4,68 dan 2,59 menit, meski rentang kelompok berbobot rendah lebar, dari minus 1,51 sampai 10,87 menit.

Perokok menunjukkan tambahan tidur dangkal yang lebih besar dibanding bukan perokok. Peserta yang tidak minum alkohol mencatat kenaikan bermakna 1,24 menit, sedangkan peminum harian mencatat tambahan yang lebih kecil. Peserta dari kota berpendapatan menengah hanya mencatat 0,27 menit, dengan rentang yang melewati nol.

Untuk kepekaan lansia, paper merujuk temuan riset terdahulu. Produksi melatonin menurun seiring usia, dan satu kajian mencatat perempuan muda dapat menghasilkan melatonin harian dua kali lipat perempuan tua. Orang tua juga cenderung lebih sedikit terikat jam kerja dan punya lebih banyak waktu luang, yang dapat menggeser rutinitas, jam tidur, dan lamanya mereka berada di ruang terang.

Paper juga menyinggung sebuah kajian di Korea yang tidak mengukur lama atau kualitas tidur secara langsung. Kajian itu mencatat bertambahnya resep dan dosis obat tidur di kalangan lansia, yang menurut Yang dan rekan menunjukkan paparan cahaya malam buatan mungkin memperberat gangguan tidur sampai perlu ditangani dengan obat.

Meta-Analisis Xu dan Musim Dingin di Akita

Temuan tidur dangkal yang memanjang ini berlawanan dengan banyak riset yang mengaitkan cahaya dengan tidur yang lebih buruk, termasuk eksperimen terkendali Cho tentang cahaya malam redup. Namun beberapa kajian terdahulu yang membandingkan cahaya petang terang di atas 1.000 lux dengan cahaya redup di bawah 100 lux justru menemukan pengaruh positif cahaya petang pada tidur.

Para penulis menduga besarnya efek yang kecil ini berkaitan dengan terbatasnya satelit sebagai pengganti paparan pribadi. Mereka mengutip meta-analisis Xu dan rekan: paparan cahaya malam dalam ruang yang diukur dengan alat ukur terang pribadi seiring kenaikan 74 persen dalam banyaknya masalah tidur, sedangkan paparan luar ruang dari satelit hanya 19 persen.

Penjelasan lain menyangkut kebiasaan dan penyesuaian. Tirai gelap, penutup mata, dan alat penghalang cahaya lain bisa meredam cahaya luar yang masuk ke kamar tidur. Paper juga mengutip penelitian di Akita, Jepang, wilayah dengan penyinaran matahari terpendek di musim dingin, yang menemukan penekanan melatonin jauh lebih besar di musim dingin daripada musim panas.

Dari situ para penulis menduga orang yang terus-menerus terpapar cahaya malam tinggi menjadi kurang peka terhadap rangsangan cahaya luar, sehingga tidurnya lebih panjang. Namun penyesuaian itu, menurut mereka, bisa runtuh pada paparan yang lebih tinggi, dan di situlah tidur dalam mulai terganggu. Kebanyakan peserta pun hanya terpapar cahaya rendah sampai sedang, yang menurut mereka mungkin belum cukup untuk mengganggu tidur secara bermakna.

Baca juga Saat Panas Terik, Petani Lebih Sering Tidur Siang tapi Singkat

Batas Satelit dan Pedoman Lampu Kota

Para penulis mengakui sejumlah batas. Data satelit hanya memperkirakan cahaya luar ruang di tingkat kota, sehingga lampu dalam rumah, tirai, dan arah bangunan tidak tertangkap. Gelang pintar memang memungkinkan pemantauan tidur berskala besar tanpa tindakan medis, tetapi tidak setepat polisomnografi untuk membaca perbedaan halus antartahap tidur. Rata-rata tiga hari untuk data tidur dan tujuh hari untuk cahaya juga bisa menghaluskan perubahan jangka pendek yang bermakna. Efisiensi tidur dan ukuran subjektif lain tidak tersedia, sehingga selisih lama tidur yang ditemukan masih perlu diuji terhadap kualitas tidur secara keseluruhan.

Meski begitu, Yang dan rekan melihat temuan ini dapat menjadi bahan standar permukiman yang ramah tidur. “Temuan ini menegaskan perlunya pedoman pencahayaan kota yang menyeimbangkan keselamatan dengan kesehatan tidur, sambil menekan dampak buruk pada irama sirkadian,” tulis mereka. Kota, menurut paper, dapat menimbang kebutuhan keselamatan dengan rancangan lampu yang bersahabat dengan siklus tidur alami warganya.

Penelitian lanjutan, saran mereka, perlu mengukur paparan cahaya tiap orang, mekanisme penyesuaian, dan kebijakan lampu kota. Dalam kesimpulannya, para penulis menekankan pentingnya menyeimbangkan penerangan malam dengan kesehatan tidur, terutama bagi kelompok yang rentan, yakni lansia dan peserta berindeks massa tubuh rendah.