Lari Selang-seling Naikkan Stamina Mahasiswa yang Banyak Duduk

Bunyi bip itu datang makin rapat. Di lintasan sepanjang 20 meter, seorang mahasiswa berlari bolak-balik mengejar setiap bunyi, dan kecepatan yang diminta naik sedikit demi sedikit. Begitu ia dua kali berturut-turut gagal mencapai garis sebelum bip berbunyi, atau tubuhnya menyerah lebih dulu, tes berakhir. Jumlah putaran yang ia kumpulkan menjadi dasar taksiran kebugaran jantung dan paru-parunya.

Enam minggu kemudian, tes yang sama diulang. Mahasiswa yang selama itu berlatih lari cepat dan lambat secara bergantian mencatat rata-rata 56,75 putaran, naik dari 39,96 putaran pada awal program. Kelompok pembanding, yang tidak mendapat program latihan apa pun, turun tipis dari 34,21 menjadi 33,07 putaran, perubahan yang tidak bermakna secara statistik.

Angka itu berasal dari uji acak terkontrol yang dikerjakan Di Tang dari The Chinese University of Hong Kong bersama rekan dari Wuhan Sports University, South China Normal University, Central China Normal University, dan Fudan University. Laporan mereka berjudul Effects of unsupervised campus HIIT on fitness and sleep in sedentary male students: a randomized controlled trial, terbit di jurnal BMC Public Health volume 26 tahun 2026.

Pesertanya mahasiswa lelaki yang duduk sedikitnya delapan jam sehari dan berolahraga terstruktur kurang dari dua kali seminggu. Mereka dibagi secara acak ke kelompok latihan atau kelompok pembanding memakai urutan buatan komputer yang dijalankan peneliti independen. Dari 59 orang yang memenuhi syarat dan ikut, 56 menuntaskan penelitian, masing-masing 28 orang di kelompok latihan dan 28 orang di kelompok pembanding. Usia rata-rata mereka 21,6 tahun.

Sepuluh menit lari kencang yang diselipkan di antara jadwal kuliah

Resepnya sederhana. Tiga kali seminggu selama enam minggu, peserta berlari kencang satu menit pada detak jantung 80 sampai 90 persen dari batas maksimalnya, lalu melambat satu menit pada kisaran 40 sampai 50 persen. Pola itu diulang sepuluh kali. Dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing tiga menit, satu sesi rata-rata hanya makan waktu 26 menit.

Sebagian besar latihan dilakukan di luar laboratorium, di lintasan lari kampus atau ruang terbuka di dekatnya, pada sela jadwal harian masing-masing. Peserta boleh berlatih di treadmill atau di luar ruangan, dengan berlari, joging, atau berjalan cepat, asalkan detak jantung yang ditetapkan tercapai. Hanya tiga sesi pertama yang wajib dijalani di laboratorium dengan bimbingan dan pengawasan staf peneliti, supaya peserta paham caranya dan aman.

Sesudah itu mereka dilepas. Setiap peserta memakai jam pemantau detak jantung Polar Pacer, dan datanya dipantau tim lewat aplikasi Polar Flow for Coach dengan persetujuan peserta. Satu sesi dianggap memenuhi takaran bila detak jantung mencapai sedikitnya 80 persen dari batas maksimal pada sedikitnya 80 persen selang lari kencang.

Baca juga Jam Pintar dan Pengingat Rehat Kurangi Duduk Pegawai di Bangkok

Di antara peserta yang menuntaskan program, kehadiran pada sesi latihan yang dijadwalkan mencapai 100 persen, dan tingkat kepatuhan pada takaran intensitas secara keseluruhan 86,51 persen. Tidak ada satu pun kejadian merugikan yang dilaporkan selama enam minggu itu.

Kebugaran jantung dan paru-paru naik pada kelompok latihan

Jumlah putaran tadi diolah menjadi VO2max, taksiran ambilan oksigen maksimal dalam mililiter per kilogram berat badan per menit. Pada kelompok latihan, angkanya naik dari 30,61 menjadi 36,57 mililiter per kilogram per menit. Itu naik 5,96 poin, atau 19,24 persen dari titik awal. Kelompok pembanding relatif stabil. VO2max mereka turun 0,67 poin, dari 28,72 menjadi 28,05, atau berkurang 2,36 persen, perubahan yang tidak bermakna secara statistik. Perbedaan pola perubahan antara kedua kelompok bermakna secara statistik, dan di akhir program VO2max kelompok latihan lebih tinggi secara bermakna daripada kelompok pembanding.

Tim menyandingkannya dengan riset terdahulu. Kenaikan relatif 19,24 persen, tulis mereka, lebih tinggi daripada rata-rata sekitar 13 persen yang dilaporkan meta-analisis latihan interval intensitas tinggi sebelumnya. Mereka menduga sebabnya kebugaran awal peserta yang rendah dan tubuh orang yang jarang bergerak yang mungkin lebih cepat menanggapi rangsangan latihan.

Menurut tim, lari kencang berulang merangsang daya pompa jantung sekaligus kemampuan otot memakai oksigen. Bila latihan diteruskan, perubahan bisa terjadi pada volume darah yang dipompa jantung, kerja mitokondria, dan kerapatan pembuluh kapiler. Semua itu mereka sebut ikut menjelaskan naiknya VO2max. “Bagi mahasiswa yang banyak duduk, ini berarti latihan yang hemat waktu, tanpa memerlukan keterampilan teknis atau fasilitas khusus, dapat secara efektif melawan penurunan fisiologis akibat kurang gerak, seperti berkurangnya efisiensi metabolisme,” tulis Tang dan rekan dalam pembahasan, diterjemahkan dari bahasa Inggris.

Berdiri dengan satu kaki dan mata terpejam ternyata ikut berubah

Peserta juga diminta berdiri tanpa alas kaki di atas satu kaki, tangan di pinggang, mata tertutup, lalu waktunya dihitung sampai keseimbangan goyah. Di awal program, kelompok latihan bertahan rata-rata 38,46 detik. Enam minggu kemudian, mereka sanggup bertahan 57,73 detik. Kenaikan 19,27 detik itu setara 49,64 persen, dan perbedaan pola perubahan antara kedua kelompok bermakna secara statistik. Kelompok pembanding malah turun 3,84 detik, atau 6,39 persen, dari 60,38 menjadi 56,54 detik, dan perubahan itu tidak bermakna. Meski begitu, di akhir program waktu berdiri kedua kelompok tidak berbeda bermakna.

Tim menduga jawabannya ada pada lari itu sendiri. Pergantian cepat antara kaki yang menumpu dan kaki yang berayun, ditambah penyesuaian pusat berat tubuh saat berlari kencang, kemungkinan melatih kepekaan tungkai terhadap posisinya dan kestabilan otot inti. Menurut mereka, temuan ini mengisyaratkan bahwa latihan berbasis lari dapat memicu penyesuaian dasar pada saraf dan otot.

Baca juga Atlet Futsal Remaja Karawang Berlari 2.216 Meter dalam 12 Menit

Pada tiga tes lain, perbedaan pola perubahan antara kedua kelompok tidak bermakna. Kelincahan diukur dengan lari berbentuk huruf T, kelenturan dengan duduk dan meraih ke depan, dan daya tahan otot inti dengan posisi plank. Waktu plank kelompok latihan memang naik dari 120,84 menjadi 132,67 detik, tetapi kenaikan itu tidak bermakna secara statistik.

Menurut tim, lari dengan selang cepat dan lambat bergerak lurus dan berulang, sehingga hanya sedikit memberi beban langsung pada kelincahan, kekuatan ledak, atau daya tahan otot inti. Masa latihan yang relatif singkat juga mungkin belum cukup untuk memunculkan perubahan yang lebih luas.

Skor tidur cenderung membaik, tetapi tidak bermakna secara statistik

Kualitas tidur diukur dengan Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh, kuesioner berskor 0 sampai 21, dengan skor lebih tinggi berarti tidur lebih buruk. Selama program, peserta diminta mempertahankan kebiasaan tidurnya seperti biasa. Pada kelompok latihan, skor turun dari 4,75 menjadi 4,18 poin, berkurang 0,57 poin atau 12,15 persen. Kelompok pembanding justru naik tipis 0,07 poin, dari 5,43 menjadi 5,50, atau 1,28 persen. Namun, perbedaan pola perubahan di antara kedua kelompok tidak bermakna secara statistik, dan penurunan di kelompok latihan pun baru sebatas kecenderungan.

Tim mencatat tiga kemungkinan mengapa hasil tidur tidak bermakna. Takaran latihan mungkin kurang, karena masa enam minggu lebih pendek daripada program yang biasanya dibutuhkan untuk mengubah tidur. Jumlah peserta yang tidak besar mungkin membatasi daya uji statistik, dan analisis sesudahnya menunjukkan daya uji untuk interaksi kelompok dan waktu pada kualitas tidur di bawah 20 persen. Waktu menatap layar pada malam hari, yang menurut tim kuat mengganggu tidur mahasiswa, juga tidak dikendalikan.

Pada komposisi tubuh, tidak ada perbedaan pola perubahan yang bermakna antara kedua kelompok untuk berat badan, lemak tubuh, persentase lemak, massa otot, indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar panggul. Berat rata-rata kelompok latihan 68,60 kilogram di awal dan 69,15 kilogram di akhir. Tim menyebut berat dan lemak awal peserta yang normal serta pola makan yang tidak dibatasi sebagai kemungkinan alasannya.

Baca juga Sopir Iran yang Kurang Tidur Lebih Sering Kelebihan Berat Badan

Lintasan kampus yang menurut para peneliti bisa jadi resep murah

“Secara keseluruhan, latihan interval intensitas tinggi berbasis lari tanpa pengawasan ini menawarkan keunggulan seperti biaya waktu yang rendah, kebutuhan fasilitas yang minim, dan kelayakan yang tinggi, sehingga menjadi pilihan praktis di lingkungan universitas yang sumber dayanya terbatas,” tulis Tang dan rekan dalam simpulan, diterjemahkan dari bahasa Inggris. Mereka menyarankan pengelola kampus mempertimbangkan latihan semacam ini dalam kebijakan kesehatan mahasiswa. Salah satu contohnya, rutinitas latihan singkat itu dimasukkan ke sistem promosi kesehatan kampus, misalnya aplikasi atau platform digital, agar lebih banyak mahasiswa ikut serta.

Tim juga terbuka soal batas penelitiannya. Masa enam minggu dan takaran latihan yang sedang mungkin belum cukup untuk memunculkan perubahan tidur atau komposisi tubuh. Paparan layar dan stres psikologis tidak dipantau. Kualitas tidur diukur lewat kuesioner yang diisi sendiri, dan VO2max hanya ditaksir dari tes lari, bukan diukur lewat analisis gas langsung.

Untuk penelitian berikutnya, tim menyarankan peserta yang lebih banyak dan beragam, program yang lebih panjang mengikuti kalender semester, serta pengujian pada mahasiswi untuk melihat apakah perubahan serupa terjadi. Mereka juga menganjurkan alat ukur yang lebih objektif, seperti polisomnografi atau akselerometer untuk tidur dan aktivitas.

Kembali ke lintasan 20 meter itu. Bunyi bip yang sama, kecepatan yang sama, dan garis yang sama, tetapi kali kedua mahasiswa kelompok latihan rata-rata bertahan sampai 56,75 putaran. Enam minggu sebelumnya, bip itu sudah menghentikan mereka di putaran 39,96.